9 tư thế tập thể dục cho phụ nữ để lưng khỏe mạnh hơn

Nghiên cứu cho thấy bệnh đau lưng là một trong những tình trạng suy nhược nhất mà nhiều người trên thế giới mắc phải. Nó chủ yếu ảnh hưởng đến những người phụ nữ với rất nhiều sự khó chịu và đau đớn.

Tư thế tập thể dục sai và thiếu vận động là những nguyên nhân chính đằng sau bệnh đau lưng. Tập thể dục 30 phút mỗi ngày có thể có tác dụng kỳ diệu trong việc điều trị các cơn đau kéo dài có ảnh hưởng đến hầu hết các hoạt động hàng ngày của chúng ta.

Loading...

Bệnh đau lưng có thể là kết quả của chấn thương trong nhiều trường hợp . Phụ nữ đặc biệt dễ bị tổn thương, lão hóa cơ, sinh con,… là một trong những lý do cho bệnh đau lưng.

Ngồi hàng giờ tại một vị trí cũng có thể là nguyên nhân dẫn đến các cơ bắp yếu dần, làm cho cơ thể mất đi sự linh hoạt dẫn đến đau lưng.

Để giảm chứng đau lưng, bạn có thể thực hiện một số bài tập tăng cường cho lưng và nâng cao độ bền và sự ổn định của cơ bắp. Điều quan trọng là phòng ngừa.

Dưới đây là mười bài tập dễ dàng đặc biệt dành cho phụ nữ tập tại nhà để làm cho lưng thêm khỏe mạnh hơn. Cố gắng bao gồm các bài tập này trong các buổi tập thể dục hàng ngày của bạn.

1. Tư thế con mèo ( tư thế cat stretch )

tu-the-cat-stretch

Hãy tạo tư thế 4 chân như một con mèo. Lưng sẽ tạo thành cái bàn với bàn tay và chân tạo thành hai chân bàn. Hai cánh tay đặt rộng bằng vai còn lòng bàn tay phẳng trên mặt đất. Giữ cho đầu gối rộng ra bằng hông. Lần lượt uốn cong lưng ở giữa càng cao càng tốt và làm tròn nó. Giữ cho mỗi tư thế trong 15 giây. Quay trở lại vị trí bàn và thư giãn. Điều này giúp tăng cường vai và lưng.

2. Tư thế duỗi cánh tay (Tư thế hand stretch)

tu-the-hand-stretch

Nằm trên sàn giống như hình trên. Duỗi 2 chân song song với sàn, một tay để chống xuống sàn tạo góc vuông với cơ thể. Giơ thẳng cánh tay còn lại lên cao. Giữ vị trí này trong 10 giây và trở lại vị trí ban đầu. Sau đó thay đổi kéo dài với cánh tay kia và chân.

3. Tư thế uốn quăn (tư thế the curl)

tu-the-uon-quan

Nằm phẳng lưng trên tấm thảm tập thể dục. Gấp đầu gối phải để tạo thành một góc vuông. Nâng đầu và vai khỏi sàn tập và giữ vị trí này trong năm giây. Duỗi chân phải, nhưng đầu và vai vẫn nâng lên từ mặt đất. Bây giờ, hãy thử với chân trái và giữ trong năm giây. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Điều này có thể được thực hiện trong khoảng 5 lần.

4. Tư thế T Stretch

tu-the-t-stretch

Nằm úp mặt trên tấm thảm với cánh tay duỗi thẳng giang người trên sàn nhà để tạo thành một hình chữ T. Bàn chân vẫn còn chạm đất. Hãy để các ngón tay phải ở phía bên phải và những ngón tay trái ở bên trái. Nhấc tay lên cao như bạn có thể. Bạn có thể giữ cho một vài giây và sau đó trở về vị trí bắt đầu. Một bài tập thể dục đơn giản nhưng hiệu quả.

5. Tư thế bay (tư thế flying pose)

tu-the-bay

Nằm trên mặt phẳng với tay đặt trên mặt đất và nâng trọng lượng lên. Hãy thử nâng cơ thể lên và giữ trong một vài giây. Quay trở lại và cố gắng với tay kia.

6. Tư thế cái ghế

tu-the-cai-ghe

Ngồi thẳng lưng trên ghế. Đùi và cẳng chân phải ở một góc 90 độ so với sàn nhà. Khi bạn hít hơi vào, nâng hai cánh tay của bạn lên trên đầu. Khi bạn thở ra hướng hai cánh tay và cơ thể uốn cong về phía trước và vẫn ngồi ở vị trí thẳng đứng. Uốn cong từ thắt lưng và để các phần trên của cơ thể còn lại trên đùi. Giữ hai cánh tay thẳng trước ngực và giữ trong 10 giây. Một bài tập tốt cho việc tăng cường cho lưng.

7. Tư thế squat ( tư thế ngồi xổm )

tu-the-squat

Dựa lưng hướng về phía tường. Không uốn cong gối, thực hiện một tư thế ngồi xổm với cánh tay kéo căng về phía trước. Giữ trong 5 giây và trở lại vị trí đứng. Lặp lại ít nhất 10 lần.

8. Tư thế xoay thân

tu-the-xoay-than

Ngồi nghỉ ngơi từ chỗ ngồi của bạn, duỗi và xoay thân như xa lưng như có thể, một bài tập thể dục đơn giản có thể được thực hiện bất cứ nơi nào. Lặp lại các bước tương tự trên cả hai bên.

9. Tư thế hướng về phía trước

tu-the-forward

Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng ra cách nhau khoảng 30cm và bàn chân duỗi ra phía ngoài. Kéo hai cánh tay về phía trước cố gắng chạm vào chân trái. Giữ nó trong 15 giây và sau đó quay trở lại vị trí ngồi. Lặp lại duỗi hai cánh tay về phía chân phải, giữ và trở lại vị trí ngồi. Lặp lại 2 hoặc 3 chu kỳ mỗi lần.

Like and Sharing:

Loading...